Контроль глікації, частина 3

Отрута у малих дозах – ліки.
За низьких температур теж може утворюватися побуріння. Але не всі подукти потемніння (меланоїди) однозначно шкідливі. Невеликі кількості кінцевих продуктів глікування та тих, що утворюються у цих процесах, можуть бути навіть корисними. У науковій літературі вистачає даних про корисні властивості КПГ — антиоксидантні, антимікробні, імуномодулюючі, а також про їхню здатність пов'язувати іони важких металів. Вперше антиоксидантна активність продуктів реакції Майара була виявлена ​​в 1961 в експериментах з вареним м'ясом. Потім було показано, що варене м'ясо пригнічує перекисне окислення ліпідів, а в ролі власне інгібіторів виступають деякі продукти глікування та мальтол, що утворюються в яловичині при варінні. Дослідження меланоїдинів кави, що розгорнулося останніми роками, підштовхує вчених до думки, що вони можуть зменшувати ризик захворювання на рак. Крім того, вони посилюють синтез ферментів сімейства глютатіон-S-трансферази, які знешкоджують різні ксенобіотики. Меланоїди виконують ту ж функцію, що і харчові волокна, покращують травлення і стимулюють зростання біфідобактерій, тобто виявляють властивості пребіотиків.

Розпізнайте та уникайте.
Є продукти, в яких цукор та білки вже зреагували, утворивши «харчові глікотоксини» (так називають КПГ, які є в готовій їжі). Розпізнати їх часто можна за кольором: накопичення глікотоксинів змінює відтінок їжі, як виражаються хіміки, викликає «реакцію побуріння». Апетитно-коричневі топлене молоко, ряжанка та варене згущене молоко, рум'яна скоринка на хлібі, булочках, м'ясі, птиці – все це ознака високої концентрації КПГ.

Шкідливості надають їжі яскравий смак і аромат, тому «бурих» смакота так хочеться і так не можна. Якщо ви коли-небудь готували тост, то ви знаєте про процес глікування не з чуток.

Тост із хліба піддається реакції, що веде до потемніння його поверхні, що відбувається при нагріванні їжі та приготуванні під впливом високої температури. Ця реакція також спостерігається, коли ми смажимо м'ясо, рибу або готуємо картопля фрі.

Рівні токсичних речовин в організмі людини з віком збільшуються, у тому числі за рахунок продуктів, які ми споживаємо. Раніше вчені недооцінювали руйнівний вплив глікотоксинів на клітини людини, її органи та тканини.

Результати недавніх досліджень, однак, показали разючі свідчення тієї важливої ​​ролі, яку відіграють отримані з їжі глікотоксини у розвитку процесу глікування. Крім того, нещодавно вчені встановили, що кінцеві продукти глибокого глікування мають велике значення в прискоренні процесу старіння, а також розвитку таких захворювань, як діабет, хвороби серця, нирок, рак, хвороба Альцгеймера і деякі види невропатії. Рівень глікотоксинів різко зростає у людей, які мають підвищену кількість глюкози у крові, тому що глюкоза є живильним середовищем для цих шкідливих речовин. Таким чином, глікотоксини особливо поширені в організмі людей, які страждають на метаболічний синдром або діабет.

. 

Зниження споживання КПГ із їжею покращує стан здоров'я. Недавнє дослідження показало, що помірне скорочення споживання продуктів, багатих на похідні від глікації речовини, покращувало показники інсулінорезистентності у дорослих персон з діабетом 2-го типу. Скоротивши КПГ можна уповільнити старіння, запобігти небезпечним захворюванням, уповільнити появу зморшок і сильно продовжити життя. Про зовнішність та КПГ я напишу окремо.

Зменшення продуктів із високим вмістом КПГ.
1. Зменшіть кількість напівфабрикатів. Обмежте прийом оброблених харчових продуктів. Багато напівфабрикатів піддавалися дії високої температури при приготуванні їжі, щоб продовжити термін придатності, таким чином вони можуть мати високий вміст кінцевих продуктів посиленого глікозилювання.

2. Смажене м'ясо та перероблені м'ясні продукти. Вважається, що 10 відсотків кінцевих продуктів посиленого глікозилювання, які ми отримуємо при вживанні обсмажених гамбургерів і смаженої курки, можуть всмоктуватися в наші тканини і кров. Протягом кількох років досліджувався вплив КПГ із їжі на здоров'я. З цього дослідження можна побачити, що чемпіоном із змісту КПГ є смажений бекон. У беконі стільки КПГ, що решта продуктів просто тьмяніють перед ним. Давайте визначимо, що таке оптимальний обсяг КПГ для людини. З досліджень ми знаємо, що середній раціон американців містить близько 15 000 одиниць КПГ на добу. Отже, показник понад це вважатиметься небезпечним. Достатньо з'їсти всього 100 г смаженого бекону, і ви отримаєте 30 000 одиниць КПГ.

3. Фастфуд. Чіпси, картопля фрі, смажений бекон, гамбургери, кола - абсолютні рекордсмени за змістом КПГ, абсолютна більшість фастфуду містить безліч КПГ. Крім того, їх багато і в продуктах, смак яким дає реакція карамелізації - по суті нагрівання цукру: кока-кола, карамель, пиво та багато інших.

Цукровий протокол: аспекти глікації.
1. Цукор. Норма - не більше 5 грамів на добу, включаючи прихований цукор у готових продуктах харчування. Чітко обмежуйте солодощі та борошняне – продукти з високим глікемічним індексом. Найнебезпечніші поєднання це цукор+білок+жир.

2. Обмежуйте фруктозу. Особливо небезпечна фруктоза як сама по собі, так і у складі цукру. У реакціях утворення КПГ фруктоза в 200 разів активніша за глюкозу.

3. Не вживайте велику кількість рафінованих продуктів із високим глікемічним індексом. Зазвичай це не стосується овочів або фруктів, оскільки пектин, що міститься в них, відіграє роль вуглеводного буфера, згладжуючи коливання.

4. Харчування 2-3 рази на день. Чим менше стрибків глюкози, тим краще.

5. Гарна чутливість до інсуліну. Постпрандіальна глікемія – це показник, наскільки все буде погано із глікуванням тканин.

6. Вуглеводи більше вживайте вдень, тому що чутливість до інсуліну зменшується

7. Не використовуйте цукор у готуванні, де він нагріватиметься. Це дуже небезпечно.

8. Розрізняйте вільні цукри та пов'язані. Так, фруктоза у пачці та у груші мають різні профілі засвоєння.

9. Мед, кленовий сироп – це той самий цукор. Ось ще назви цукру:

ЯЙЦЕ ОМЛЕТ НА ВЕРШКОВІЙ ОЛІЇ	507
ЯЙЦЕ ОМЛЕТ НА ОЛИВКОВІЙ ОЛІЇ	337
ЯЙЦЕ Яєчня на вершковому маслі	337
ЯЙЦЕ Яєчня на оливковому маслі	243
ЯЙЦЕ Яєчня на кукурудзяному маслі	173
ЯЙЦЕ ОМЛЕТ НА КУКУРУЗНОЇ ОЛІЇ	123
ЯЙЦЯ ВАРЕНЕ	63

2. Зменшіть температуру! Використовуйте здорові методи приготування!

Зменшіть температуру приготування м'яса та білків. Готуйте на пару рибу та морепродукти, варіть на повільному вогні курча у соусі та тушкуйте червоне м'ясо.

Якщо ви готуєте м'ясо в рідині при низькій температурі, як у повільноварці, ви знизите кількість пошкоджуючих з'єднань, відомих як продукти глікування, які зменшуються на 50 відсотків при використанні повільного приготування, порівняно з підсмажуванням або грилем. Ось чому повільне приготування їжі, можливо, один із найбезпечніших способів приготування м'яса.

Активно використовуйте інші способи приготування, такі як гасіння, маринування або варіння на пару замість смаження м'яса на грилі. Можна готувати спеціальним апаратом, який гасить продукти у воді за невеликої температури (від 75 до 95 гр С). Процес приготування триває годин шість. Можна готувати на пару чи просто варити. Ось список можливостей (і він ще неповний):

бланшування - короткочасне ошпарювання, або вкрай недовге (1 хвилина) варіння продукту. Застосовується для швидковаріння, для більш легкого очищення продукту від шкірки, для консервування і, нарешті, для знищення шкідливих бактерій. Продукт обдають окропом або парою в закритому посуді або занурюють у окріп (0,5 – 5 хв).

варіння (варіння) - один із найпоширеніших видів термічної обробки. Обробці піддається повністю занурений у гарячу (киплячу) воду (чи іншу рідину) продукт.

гасіння - середня процедура між смаженням та варенням. На відміну від зазначених способів термічної обробки, завжди проводиться під кришкою. Зазвичай проводиться від 40 хвилин у закритому посуді на повільному вогні. Як правило гасять м'ясо і рибу разом з різними овочами та прянощами, чим різноманітніший склад, тим багатший смак і аромат готової страви.

Пошування - повільне приготування продуктів у воді без кипіння, при температурі максимально до 95 градусів, щадний спосіб термічної обробки продуктів, який допомагає зберегти структуру та вітаміни в застосовуваних продуктах. Використовується для приготування овочів, фруктів, риб, яєць та м'яса. Рульман вказує на температури води між 71°C та 82°C, нижче температури утворення бульбашок (88°C).

готування у вакуумі (також су-вид, від фр. sous-vide, «під вакуумом») — метод приготування їжі, при якому м'ясо або овочі поміщаються в пластиковий пакет з відкачаним повітрям і повільно готуються при порівняно низькій і точно контрольованій температурі, зазвичай у водяній бані. Готування у вакуумі зазвичай проводиться при температурі близько 55-60 ° C, для овочів використовуються і вищі температури.

томлення - в кулінарії - метод приготування страв за допомогою повільного, тривалого гасіння при постійній невисокій температурі в щільно закритому посуді (зазвичай нижче за точку кипіння води). Справжній млосний смак виходить лише при приготуванні в російській печі при температурі, що поступово знижується. Сучасні технології використовують тиховарку або гасіння в духовці з періодичним підливанням рідини для збереження швидкості випарювання.

припускання - варіння продуктів у невеликій кількості рідини або у власному соку. Цей спосіб застосовують в основному при тепловій обробці продуктів із високим вмістом вологи. Продукт заливають рідиною на 1/3 його об'єму та нагрівають при закритій кришці. В цьому випадку нижня частина продукту вариться у воді, а верхня – в атмосфері пари.

3. Контакт із повітрям.

Гриби, обсмажені на оливковій олії: ліворуч – на відкритій сковороді, праворуч – при помішуванні під кришкою. Фото із сайту zapisnayaknigka.ru.

При контакті з повітрям утворюється більше КПГ. Готуйте із закритою кришкою.

4. Відкритий вогонь та пряме нагрівання. Сухий жар.

Жарка, гриль та ін. пісне м'ясо, наприклад, курки, містять високі рівні харчових кінцевих продуктів посиленого глікозилювання, коли вони приготовлені за допомогою сухої спеки. Обмежте кількість приготовленого на грилі, смаженого на відкритому вогні, обсмаженого та в мікрохвильовій печі м'яса у своєму раціоні. При приготуванні їжі на сухому спеку виробляється метилгліоксал (МГ) - це тип пізнього кінцевого продукту глікації, який, як виявилося, знижує захисні здібності організму для контролю за запаленням. У мишей, які споживали МГ, рано почала розвиватися інсулінорезистентність та підвищуватись вміст жиру в організмі, на відміну від здорової контрольної групи.

5. Жарка із жиром.

Куряча грудка, приготовлена ​​у фритюрі протягом 20 хвилин, містить у собі в 9 разів більше кінцевих продуктів глікації, ніж така ж грудка, піддана варінню протягом години. Зв'язок між раком передміхурової залози та їжею, приготовленою у фритюрі, обмежений на найвищому рівні споживання — визначеному у нашому дослідженні як більше, ніж раз на тиждень — що передбачає, що регулярне поїдання приготовленої у фритюрі їжі веде до виняткового ризику раку передміхурової залози» . Вже існує доказ того, що споживання подібних частування веде до різних видів раку, таких як рак грудей, легень, панкреатичний рак, рак голови та шиї, а також до раку стравоходу.

6 Додайте більше води.

Присутність води уповільнює реакції глікації, крім того, випаровуючись, вода не дає температурі підвищуватися вище 100 С.

7. Обмеження червоного м'яса.

Кінцеві продукти посиленого глікозилювання знаходяться у яловичині, свинині – тут найвищі рівні. Порівняно з іншими видами м'яса, баранина має найнижчі рівні харчових кінцевих продуктів посиленого глікозилювання. Готуйте червоне м'ясо максимально щадними способами.

8. Включайте у свою дієту більше фруктів та овочів.

Приготовані або сирі, вони, природно, мають низький вміст кінцевих продуктів посиленого глікозилювання, і багато з них містять складні сполуки, такі як антиоксиданти, які можуть зменшити шкоду, що завдається кінцевими продуктами посиленого глікозилювання.

9. Баланс сиро-варене.

Овочі використовуйте частину сирими, частину обробляйте. Важливий здоровий баланс сирого та вареного. Температура в інтервалі від 41°F до 135°F (від 5°C до 57°C) вважається небезпечною зоною, тому що при цьому бактерії зазвичай розмножуються і, таким чином, не слід зберігати їжу при такій температурі. Вчені відзначають, що вітамін C при приготуванні фруктів та овочів залишається у воді та руйнується в процесі окислення. При очищенні овочів вміст вітаміну C значно скорочується, особливо при очищенні картоплі, де найбільша частина цього вітаміну міститься в шкірці. Проте в результаті дослідження було показано, що в деяких випадках із приготовлених овочів в організм надходить більше каротиноїдів, ніж сирих. Тож важливий баланс, а не крайнощі.

10. Надмірна термообробка овочів погіршує їхню якість.

Найкращий варіант – альденте. Al dente - поняття в кулінарії, що означає ступінь готовності продуктів (зазвичай пасти), коли, будучи повністю готовими, вони зберігають відчутну внутрішню пружність при укусі. Термін "al dente" походить з італійської мови і означає "на зубок" або "на укус", підкреслюючи відчуття пружного клацання (або кришталю для овочів), при розкушуванні. У селах використовують вираз «з хрустом» (наголос на останньому складі). Тобто простим мовою овочі повинні хрумтіти на зубах. Після того як минуло 2, 3 хвилини з моменту завантаження овочів, спробуйте їх на смак. Тут головне не перетримати овочі. Якщо за смаком овочі мають досить пружну структуру, і не розламуються вилкою, а на смак вони нагадують недоварений хрусткий овоч, то це знак про те, що овочі час виймати. У попередньо підготовлену холодну воду кидаємо кубики льоду, беремо велику ложку з отворами і викладаємо овочі в холодну воду. Після цього чекаємо пару хвилин, поки овочі охолонуть, витягуємо їх і подаємо з основною стравою. Слідкуйте за тим, щоб овочі при подачі не були холодними.

Навіщо опускати овочі в крижану воду? Крижана вода моментально остуджує овочі, не даючи їм під впливом своєї власної температури розм'якнути, завдяки цьому овочі повинні залишитися такими ж, як у момент їхньої останньої проби. Овочі альденте не кожен може з першого разу правильно не переварити приготувати. Тільки досвідчений кухар завдяки життєвому досвіду зможе зварити овочі альденте правильно. Нам залишається тренуватися. Також al dente готують овочі, рідше - рис, боби і навіть м'ясо, але застосовність до них даного терміна заперечується. Овочі al dente після готовності необхідно різко охолодити (наприклад, опустити у воду з льодом).

11. Використовуйте силу кислого середовища.

Можна і потрібно заздалегідь маринувати будь-яке м'ясо. Маринад зменшує кількість у 2 рази. А якщо ви додасте спеції-антиоксиданти, то ситуація стане ще кращою.

Приготування їжі може відбуватися за допомогою протікання хімічних реакцій, без нагрівання, як у випадку традиційної страви Севича в Південній Америці, для якого готують рибу, маринуючи її в кислоті соків лимона або лайма. Суші готується на основі подібної хімічної реакції, яка протікає між рибою та рисом, маринованим в оцті.

Можна використовувати для підкислення: яблучний, винний оцет, бальзамічний оцет, лимонний сік, м'якоть лимона, лайм, закваску та ін. А також маринади (тільки без цукру!)

12. Якісний склад продуктів: лізин та фруктоза.

Зі всіх амінокислот найбільший колір при реакції Майяра дає лізин завдяки наявності ε-аміно групи. Цистеїн дає менш слабкий відтінок. Тому продукти, що містять протеїни багаті на лізин, наприклад, молоко, швидко темніють. Також на колір впливає співвідношення цукру та амінів. Наприклад, в експериментальному зразку з'єднання виду глюкоза-гліцин, що містить 65% води при температурі зберігання 65С спостерігається швидка зміна кольору в міру зменшення відношення глюкози до гліцину.

Спроби запобігти реакції в продуктах повинні бути спрямовані на виключення однієї з реактивних речовин: аміно-з'єднань з продуктів багатих на вуглеводи, або цукрів з продуктів з високим вмістом протеїнів. У ході реакції Майяра також утворюється вода. Таким чином, внаслідок закону мас, що діють, реакція сповільнюється в продуктах, що містять воду.

Різні цукру мають різну реактивність. Так, наприклад, фруктоза в 100-200 разів активніша, ніж глюкоза. Майте на увазі, що реакція Майара знижує біологічну цінність білків, оскільки амінокислоти, особливо лізин, треонін, аргінін і метіонін, яких найчастіше бракує в організмі, після з'єднання з цукрами стають недоступними для травних ферментів і, отже, не засвоюються.

13. Не нагрівайте цукор чи продукти з високим глікемічним індексом разом із білками!

Карамелізаціі, поливання соусами або маринадами з цукром для скоринки, паніровка сухарями та ін - всі ці способи багаторазово збільшують кількість КПГ!

Лікар к.м.н. Андрій Біловєшкін